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五谷杂粮怎么吃?

发布时间:2014-03-12 18:24:27  点击:2244

五谷杂粮怎么吃?

    坊间林立的面包店.杂粮面包总是占据热销排行版;走到超市,一包包五谷或十谷米也常置放于醒目的柜位。种种改变,都是因为人们越来越重视食物对健康的影响.这些标榜健康取向的食物.亦逐渐占据饮食主角。

    中国自古所称的“稻、黍、稷、麦、菽”,即是现在所说的五谷杂粮;其中,黍是指玉米,稷是小米,菽则泛指各式豆类。五谷杂粮含有高膳食纤维,卫生部亦建议三餐尽量以全谷根茎为主食,或至少有三分之一为糙米或杂粮,以多吸收谷物的纤维及维生素、矿物质等微量元素,对于预防慢性病和避免便秘都很好的效果。
    以下我们针对小麦、荞麦、小米、玉米、薏仁、大豆、黑豆、红豆等食物,咨询营养师讨论个别营养素及食用方法。营养师指出,现代人普遍纤维素摄取不足,五谷杂粮是很好的营养来源,若想健康吃五谷杂粮,首先需注意烹调方式。一般未说,大火重油拌炒或添加过多调味科烩煮,以及揉杂奶油的杂粮面包,都有可能让营养成分流失,并使得我们摄取过高的热量。另外,名大谷韧的养分与活性物质多存在胚芽、麦皮中,若磨成粉状,其维生素B与磨食纤维的营养价值,当然就不及直接食用保有完整颖粒的谷类了。再者。这些高纤维的食物虽没有特盈的食用禁忌,但有胃疾者仍要注循序渐进增加食用量,若已有肠胃炎、胃发炎、胃溃疡、肠道激躁症等消化系统病症,则完全不适合食用,如真的想尝一点,就需要细细嚼碎,而肾藏病友则需要小心谷类的钾含量高,也要忌口。另外,若家中有年长的老人家,在为其准备高膳食纤维的谷类主食时,也须了解其会影响钙、铁、镁等矿物质吸收,因为长辈适度调整分量。

小麦

小麦是蛋白质成分极高的谷类,在过去农业社会是极佳的蛋白质来源。单营养师,提醒,现代人普遍蛋白质摄取过量,而小麦也多以加工的形式作为面粉类食物材料,如面包,面条、饼干、蛋糕等,只是在精细化之后,营养价值已降低许多。


荞麦

荞麦与小麦用法相似,大多再制成面粉,以作为黑面包、荞麦面或啤酒原料。但除了一般用法,也建议选购高荞麦拉熬煮甜咸口味粥品,同时搭配多样谷类,不仅口感较好,也不容易吃腻。此外,荞麦易熟也易消化,并富含铁、锰、锌等微量元素,不过仍需适量食用,不可贪多。


玉米

玉米作为全世界总产量最多的粮食作物,除可直接食用,亦可加工为玉米粉。玉米虽含丰富
膳食纤维,但因属于淀粉类食物,一根水煮玉米的热盆即相当于一碗八分满米饭,若是烤玉米又沾涂高盐高糖酱料,很可能就超过一顿正常餐食的热量摄取了。值得一提是,玉米含有叶黄素和玉米黄素,对于眼睛是很好的抗氧化剂,适食食用可以保护眼睛并预防眼疾。


薏仁

平时我们吃到的绿豆薏仁汤或中式料理中的薏仁,都是精致后、去除数皮的大麦仁,即精白薏仁。因此,食用薏仁时,最好选择还保有胚芽、胚乳及麸皮,外观微褐的糙薏仁,这才算是全谷类食物。平日建议可将糙燕仁与白米、糙米一起烹煮,这样能让不习惯全谷类的人不知不觉间补充膳食纤维,同时能摄取糙慈仁丰富的维生素B群。


 

大豆

大豆具有植物性蛋白质,一天喝一杯豆桨就是很方便的摄取方式。另外,值得一提的是大豆属于豆类,若要完整吸收氨基酸,就需搭配燕麦、薏仁等谷类食用。至干豆腐、豆干、豆皮等大豆加工制品少量食用;而容易胀气的人,若想食用大豆或大豆类制品,建议早上食用较容易消化。


 

黑豆

过去黑豆属于中药材,2012年初,黑豆已将列为药食两用,即可作为一般食品贩售,相对也会有更严格的检验标准。黑豆的维生素E, B群及氨基酸含量都很丰富,植物性胆固醇也高,亦含有异黄酮素、花青素、肥素等植物化学素,对于抗氧化,缓解女性更年期症状都有帮助,而中医更认为其有明目、乌发等养生功效。坊间曾经兴起一阵生吞黑豆的风潮,其实
黑豆最好不要生吞,建议蒸煮食用,或者制成黑豆桨、黑豆花,也是不错的摄取形式。另外,黑豆在日式料理常作为沙拉配料,可增益生菜口感,又能点缀菜色,料理时不妨一试


小米

小米的维生素B1,钙、铁含量丰富,纤维素含量高于白米2倍以上,多烹煮成小米饭、小米粥食用。一般北方小馆用餐,常会点小米粥作为汤品,桌上也会摆放一盒糖供调味,营养师建议最好别加糖,或仅斟酌少才是上策。


红豆

红豆铁质很丰富,亦能提供维生素B群、维生素E、磷、锌等营养素,但同时,红豆也属于高钾谷类。肾藏病患应避免食用。再者,其淀粉含量颇高,3汤匙就相当于四风之一碗饭热量,营养师指出,冬季食补时,热红豆汤是常见的点心甜品,这时亦需注意糖分添加不可过多,并需同时减少白饭量,或多吃糙米、胚芽米以维持饮食平衡。

       最后需提醒大家,注意食物的多样性与均衡性分量,仍是每日饮食的一大指标。倘若过去没有吃高纤食物的习惯,因循序渐进、慢慢增量,千万别贸然将主食马上更为全谷类,这样子身体可能无法适应、一时难以消受。如果能按部就班摄取高膳食纤维,一天调整至一到两餐,对于需要减肥或有中广体型,脂肪肝困扰的人,以及心血管慢性病患者,膳食纤维都能达成“带走’胆固醉的良好功效,对于新城代谢及防止  动脉硬化有很明显的帮助。此外,  虽然亚洲人较少对谷类或麸质过敏  的案例,但食用后若产生过敏症状,仍据尽快咨询医生。所以,在新的一年,我们不订下无法达成的目标,就从一个星期、一个月的分量来微调,相信会越吃越健康,越来越农纤合度喔!